Содержание
Наш метаболизм обвиняют во многом. «Метаболизм» — это слово, которое мы часто слышим и произносим в наших разговорах с подругами.
Мы боимся полакомиться шоколадом без прибавки в весе, обвиняя в этом метаболизм. В нашей общей усталости мы тоже видим метаболизм.
Но знаем ли мы, как ускорить метаболизм, что это такое, что он делает в нашем организме, за что отвечает?
В общих словах, метаболизм – работа организма, которая включает в себя все химические процессы, непрерывно происходящие в нашем теле, чтобы наши органы нормально функционировали, например, дыхание, восстановление клеток, переваривание пищи. Даже работа мозга нуждается в энергии, а, значит, является частью метаболизма системы организма.
Как и любая работа, метаболизм является энергетическим процессом, т.е. для осуществления метаболических процессов в нашем теле необходима энергия.
Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, которые наш организм расходует, чтобы просто поддерживать нас в живых.
Наш базовый уровень (скорость) метаболизма, BMR, — это количество калорий, которые мы бы сожгли, если бы спали весь день. Уравнение Харриса Бенедикта определяет наш общий ежедневный расход энергии (калорий).
Узнайте, какой у вас метаболизм с помощью этого удобного онлайн-инструмента:
Зная свои минимальные энергетические затраты, мы можем сбросить лишний вес, уменьшая потребляемые калории с пищей и ускоряя работу организма (метаболизм), учитывая наши советы.
Читайте дальше.
Ешьте завтрак, стимулирующий обмен веществ
До сих пор ведутся споры о том, действительно ли принцип, когда завтрак нужно весь съесть самому, обед поделить с другом, а ужин отдать врагу действительно является секретом для потери веса.
Однако все специалисты утверждают, что только тип продуктов в тарелке для завтрака реально влияет на обмен веществ.
Если вы хотите запустить свою систему сжигания калорий, то необходимо на завтрак использовать продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка на завтрак.
Подумайте о вкусных блюдах и включите в них немного постного белка, например курицу (да, на завтрак!) или яйца.
Интересно почитать: «Интервальное голодание».
Делать кардио-тренировки.
Когда мы занимаемся обычными кардио-тренировками – бег, прыжки, динамичная аэробика – мы увеличиваем сжигание калорий только в тот период, когда активны.
Но тренировки HIIT* будут поддерживать наш метаболизм в течение нескольких часов после тренировок, увеличивая сжигание жира гораздо дольше, чем когда делали обычное кардио.
*HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-
секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В
высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз,
организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров.
Пить зелёный чай
Заваренный зелёный чай — это эффективный способ получить кофеин и снабдить организм ингредиентом, который ускоряет обмен веществ.
Употребляйте клетчатку
Увеличение потребления клетчатки до 30 грамм в день может быть столь же эффективным для снижения веса, как и подсчёт калорий.
Употребление диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, повышает метаболизм.
Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при её переваривании и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, и нерастворимая клетчатка.
Тело не может переваривать клетчатку, но оно пытается.
Пытаясь переваривать и выводить клетчатку, организм на самом деле расходует больше калорий, чем на переваривание других продуктов, например, рафинированных углеводов.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Овсяные отруби, овсянка, коричневый рис, семя льна, артишок, фасоль, брюссельская капуста, брокколи, лук, морковь, ежевика, апельсины, грейпфрут, абрикосы, манго, чернослив сушёный.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой
Пшеничные отруби, пророщенная пшеница, цельнозерновой хлеб, просо, булгур, семя льна, ржаной хлеб, бобы, чечевица, свекла, нут, фасоль, зелёный горошек, репа, кабачки, капуста, яблоки, малина, инжир, киви, манго, банан, груша, клубника, миндаль.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки
По данным разных исследований, каждый человек должен потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Учитывая среднее потребление калорий в разных половых и возрастных группах, рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет:
- Для детей до десяти лет и женщин всех возрастов: не менее 20 г в день
- Для мужчин после десяти: минимум 30 г в день.
Интересно почитать: «Освобождение от сладкомании».
Употребляйте питательные микроэлементы
Здоровый метаболизм равен здоровому организму.
Определенные витамины и минералы поддерживают здоровый обмен веществ. Хотя мы можем получить их из разнообразной диеты, иногда стоит дополнить ваш приём пищевой добавкой.
Исследование показывают, что витамины Е, С и D имеют решающее значение для здорового обмена веществ.
Бесплатно 5 видео о полезном питании и здоровом образе жизни.
В этих видео можно узнать:
- Можно ли набрать мышечную ткань, не посещая тренажерный зал?2. Альтернативные способы питания: вегетарианство, сыроедение, пост. Что важнее: мода или здоровье3. Голодание — полезно? Разберемся!4. Как грамотно начинать утро и настроить свой организм утром на радостный лад?
5. Что такое углеводы на самом деле, так ли они полезны, и сколько их в еде?
